همانطور که تنفس صحیح به ورزشکاران کمک میکند که با تلاش کمتر به نتیجه دلخواه برسد، در صورتی که این کار بطور صحیح انجام نشود، منجر به بروز مشکلاتی جدی به خصوص مشکلات قلبی و عروقی میشود. نحوه تنفس بر سیستم قلبی و عروقی، سیستم عصبی، انرژی بدن، فعالیت ماهیچه‌ها، خواب، حافظه، سرعت عمل و بسیاری دیگر از فرآیندهای بدن تاثیر دارد تا جایی که تنفس را میتوان به عنوان بزرگترین سیستم دفع مواد زائد بدن قلمداد کرد.
آندریا مارکوم، استاد یوگا در لوس آنجلس میگوید: تنفس پایهی تمام ورزشهای مختلف است. نفس کشیدن متمرکز نگهمان میدارد و کمک میکند به خاطر بسپاریم کامل و عمیق این کار را انجام دهیم. در حالی که دست کاری ضربان قلب و دیگر مکانیزمهای فیزیولوژیکی دشوار است، تنفس چیزی است که میتوانیم در آن دخالت کنیم و کاری کنیم به سودمان عمل کند. دست کاری نحوه تنفس نتایج خاص به همراه دارد، گاهی میتواند آراممان کند و گاهی انرژی میبخشد. رسیدن به یک نقطه تعادل در تنفس میتواند استرس را کاهش دهد و بدن و ذهن را به آرامش برساند. مارکوم میگوید: ما در زندگی به دنبال تعادل هستیم. یک راه برای رسیدن به تعادل این است که صاف به پشت روی زمین دراز بکشید، و دست های خود را روی شکم استراحت دهید.
نکته‌ی دیگر این است که تنفس نباید سطحی باشد (تنفس سینهای) بلکه باید عمیق نفس کشید و از حداکثر ظرفیت ششها استفاده کرد. به خصوص در هنگام ورزش. وقتی ماهیچه‌ها در معرض فشار تمرین قرار می‌گیرند نیاز به اکسیژن بیشتر میشود. این نیاز بیشتر با تنفس عمیق‌تر و کامل‌تر، میتواند جبران شود. هنگام تمرین اگر تنفس سطحی باشد غدد آدرنال شما، هورمون مخرب کورتیزول آزاد میکند، که نتیجه آن، تخریب پروتئین اسکلتی یا دفاعی، بالا رفتن قند خون، افزایش انسولین و قطع چربیسوزی و حتی ذخیره چربی را در پی خواهد داشت. البته هوایی که مورد استعمال قرار می‌گیرد باید تمیز و تازه و تهویه شده باشد. به همین جهت تمرین در باشگاه‌هایی با تهویه نامناسب، مثل باشگاه‌های واقع در زیرزمین‌ها و در کل فضاهای بسته توصیه نمی‌شود.
علاوه بر اثرات مثبت ورزش بر سيستم قلب و عروق و افزايش توانمندي عضلات بدن، دستگاه تنفس نيز توانايي بيشتري پيدا مي‌كند. در زمان انجام فعاليت جسماني و ورزش، مقدار مصرف اكسيژن اعضاء مختلف بدن افزايش پيدا مي‌كند و حجم و سرعت جريان خون براي رساندن مواد مغذي و اكسيژن به اعضاء و بافتهاي مختلف افزايش مي‌يابد. مهمترین اثرات ورزش بر دستگاه تنفس عبارتند از:
- با ورزش کیسه‌های هوایی ششها بیشتر باز شده و بازدهی آنها افزایش می‌یابد.
- افزایش حجم تنفسی در طول شبانه‌روز، موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندام‌های بدن میشود.
- قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن بیشتر، موجب می‌گردد کارآیی جسمانی افزایش یافته و دیرتر خسته شویم.
نتايج تحقيقات مختلف نشان داده است كه انجام انواع مختلف نرمش‌ها، علاوه بر فوايد جسمي فراوان، بر مقابله با مشكلات عصبي و رواني نيز آثار مفيدي دارد. از ميان اين تحقيقات مي‌توان از كار يك ساله محققان دانشگاه استنفورد نام برد كه كار تحقيق خود را روي ۵۷ زن و مرد ۵۰ تا ۶۵ ساله، با چهار نوع نرمش مختلف انجام داده‌اند. گروه اول هفته‌اي سه روز و روزي ۶۰ دقيقه نرمش‌هايي را در يك مركز ورزشي انجام مي‌دادند كه ۴۰ دقيقه آن شامل تمريناتي از قبيل دو و پيادهروي سريع بود كه ميزان تنفس، ضربان قلب و در نتيجه مصرف اكسيژن را افزايش مي‌داد. دسته دوم وضعيتي كاملا مشابه با دسته اول داشتند با اين تفاوت كه اين كار را در منزل خويش انجام دادند. سومين گروه، هفته‌اي پنج بار به مدت ۳۰ دقيقه به تمريناتي پرداختند كه در مجموع ميزان انرژي مصرف شدهی آنها با دو دسته اول يكسان بود. به گروه چهارم توصيه شد كه در نرمش‌هاي معمول خود هيچ تغييري ايجاد نكنند، فعاليت‌هاي سه گروه آخر كه در مراكز مخصوص انجام نمي‌شد و توسط مشاوران ويژه پيگيري مي‌شد. نتيجه تحقيق نشان داد كه با وجود تفاوت نرمش، ميزان فشارهاي عصبي، هيجان و افسردگي در تمام گروه‌ها تقريباً ۳۰ درصد كاهش يافته است. مطلب ديگر اينكه با تحقيق در افراد سيگاري نشان داده شد كه اين تمرين‌ها يكي از بهترين راه‌هاي ترك سيگار است. انجام نرمش‌ها در منزل و تداوم آن بهترين نتيجه را در بردارد.
باید توجه داشت که هنگام تمرینات و فعالیت ورزشی، تنفس را ریتمیک و بصورت منظم انجام شود. همچنین دقت شود که تا حد امکان آرامش حفظ شود و از تند نفس کشیدن بپرهیز کرد. سعی شود با دهان تنفس انجام نشود البته برای خارج کردن سریعتر هوا میتوان از آن استفاده کرد این مورد استثنا هم دارد، در شنا بنا به ضرورتی که وجود دارد تنفس از راه دهان مانعی ندارد بلکه لازم است. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث میشود هوا به حجم زیادی وارد بدن گردد بدون اینکه فیلتر شود، بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاکسازی میکند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث میشود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد. تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو میشود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک میکند. روش توصیه شده اینست که دم از طریق بینی باشد و بازدم از طریق دهان انجام شود، روش دیگر اینست که هر دوی دم و بازدم با بینی صورت بگیرد که در هر حال دهان باید کاملا بسته نگه داشته شود. در حین حرکت ورزشی اصلا نفس خود را نگه ندارید؛ این کار سبب افت ناگهانی سطح انرژی شما میشود و احساس خستگی به شما دست می‌دهد.
دانشمندان توصیه میکنند در ورزشهای هوازی مدت دم بیشتر از بازدم باشد. مثلا ۳ ثانیه عمل دم و ۲ ثانیه بازدم صورت گیرد. تنظیم دم و بازدم اوایل دشوار به نظر می‌رسد، اما با تنظیم آن بر اساس اینکه بازدم شما همزمان با به زمین خوردن پای شما باشد، کار را راحتتر میکند. تنفس منظم و متناوب در تمرین‌های هوازی باعث افزایش اکسید نیتریک در بدن میشود؛ این ماده موجب شل شدن شریان‌ها و گردش خون بهتر و در نتیجه فعالیت بهتر شما میشود. دوندگان مبتدی از لحاظ سیستم قلبی و عروقی آمادگی کامل ندارند و با افزایش شدت تمرینات به سختی نفس میکشند (سطحی و بی اثر). هر چه دوندگان تناسب اندام خود را بهبود بخشند، کنترل تنفس صحیح برای آنها آسانتر شده و الگوی تنفسی آنها به صورت خودکار عمل میکند. یکی از راههای بهبود تنفس در دویدن تنفس شکمی ست انجام تنفس شکمی عمیق که با بالا و پایین رفتن ماهیچههای شکمی همراه است به بهبود تنفس و همچنین قویتر شدن ششها، کمک بسزایی میکند. مراحل انجام آن اینگونه است:
- ماهیچه های شکمی تان را شل کنید.
- به میزانی عمیق نفس بکشید که شکمتان در هنگام دم و بازدم بالا و پایین بیاید.
- این تکنیک را با سرعت خودتان انجام دهید تا اکسیژن مورد نیاز برای تمرینی که دارید انجام می دهید را بدست آورید.
در تمرینات قدرتی هم میزان اکسیژن درخواستی بدن بالا می رود. در حالی که بسیاری از افراد در هنگام انجام تمرینات سخت و قدرتی مانند بالا بردن وزنه، نفس خود را حبس می کنند و این کار موجب خستگی زود هنگام و میخکوب شدن و دیگر عواقب می شود. مهمترین نکته در اینجا در مورد تنفس این است که فقط نفس بکشید و آن را حبس نکنید. بعلاوه برای بازدهی بالاتر، بهتر است تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی را رعایت کنیم. به این صورت که هنگام فاز انقباض کانستریک (به بیان سادهتر همان بخشی که فشار وارد میشود) عمل بازدم را انجام دهید. در مورد دم نیز زمان فاز انقباض اکسنتریک (به بیان دیگر همان بخشی از حرکت منفی حرکت که طول عضله افزایش می‌یابد و ما برای مثال وزنه رو پایین می آوریم)، بهترین زمان است.
یوگا یک نوع تنفس مخصوص به خودش را دارد بنام “یوجایی”. در این تنفس آهسته، از طریق بینی به طول مدت ۴-۵ تا ضربان قلب نفس بکشید و بعد بازدم هم به همین منوال است. در یوگا وقتی حالت قرار گرفتن سخت می شود، ذهن می تواند روی ریتم و صدای تنفس متمرکز شود تا آرام بماند.
یکی دیگر از نکات مهمی که برای تنفس صحیح و در نهایت خون‌رسانی به اندام‌ها که هدف اصلی ورزش است و باید به آن توجه کرد، محیطی است که در آن تمرین می‌کنیم، به طور مثال امکان دارد فردی تنفس صحیح انجام دهد اما دچار خستگی بدن و سنگینی و فشار بر روی قلب خود شود، در این شرایط به طور حتم مکانی که فرد در آن ورزش میکند اکسیژن کافی ندارد. متأسفانه مشاهده شده که برخی از باشگاه‌ها دارای سقفی کوتاه هستند و یا قسمتی که دستگاه‌های هوازی همچون تردمیل، دوچرخه، الپتیکان در آن مکان وجود دارد هوا به خوبی رد و بدل نمی‌شود و فضا برای انجام ورزشهای هوازی نامناسب است و یا حتی به دلیل کثرت افرادی که در آن مکان تمرین میکنند هوای باکیفیتی وجود نداشته باشد، تمامی این شرایط باعث میشود که حتی اگر فرد تنفس صحیح انجام دهد، نه تنها به هدف مورد نظرش در ورزش نمی‌رسد بلکه دچار آسیب هم میشود. البته انجام تمرینات ورزشی در فضای باز نیز قوانین خودش را دارد، کسی نمی‌تواند ادعا کند که به طور مثال در حاشیه خیابان‌های پرترافیک و پر از دود و دم شهرهای بزرگ درحالی که تنفس صحیح انجام می‌دهد، تمرین خوبی هم دارد و به سلامت بدنش کمک میکند. زیرا هوای آلوده را به خوبی به قلب و سایر اندام‌هایش ضرر می‌رساند.
یکی از اشتباهات رایجی که بیشتر در ورزشهای همگانی شاهد آن هستیم، قطع ناگهانی ورزش است. فرد پس از این که تمرینات خوبی را انجام داده به ناگاه ورزش را قطع میکند. این حرکت همانند این است که با سرعت خیلی بالایی در حال رانندگی هستید و به ناگاه ترمز کنید، جای خط ترمز به صورت عمیق بر روی جاده می‌ماند. همین اتفاق نیز برای بدن ما پیش می‌آید. هنگامی که یک تمرین سنگین و یا حتی پیاده‌روی و دویدن طولانی مدت انجام داده‌اید، سرعت ضربان قلب افزایش پیدا کرده است، بهترین کار این است که آرام آرام ضربان قلب را به حالت عادی برگردانیم. ابتدا باید آرام آرام راه برویم و با انجام دم و بازدم‌های عمیق و یکسان تپش قلب را به شرایط عادی و قبل از ورزش برگردانیم. در واقع با تنفس عمیق پس از انجام تمرینات ورزشی سرعت قلب را کم می‌کنیم و همزمان با آرام شدن و عادی شدن ضربان قلب، تمامی اندام‌های بدن به حالت استراحت و آرامش قبل از تمرین برمی‌گردانیم.
انجام اشتباه عمل تنفس میتواند برای طیف وسیعی از ورزشکاران بسیار خطرناک باشد. مسعود روشنی مدرس و مربی بدنسازی و فیتنس میگوید: متأسفانه سالیان سال است که در ورزش خیلی از افراد را به دلیل تنفس اشتباه از دست می‌دهیم، زیرا خیلی از افرادی که همه فکر میکنند به دلیل استفاده از مکمل‌های غیرمجاز و یا مصرف داروها فوت کردند، به دلیل همین تنفس غلط بوده است، زیرا این افراد درست است که دارو مصرف میکنند و فشار خون‌شان بالاتر از حد طبیعی است اما به واسطه این که تنفس صحیح ندارند و دم بازدم اشتباه انجام می‌دهند و اکسیژن مورد نیاز به قلب نمی‌رسد. قلب بلافاصله به دلیل فشار توام از مصرف دارو و نرسیدن اکسیژن کافی به قلب، دچار ایست شده و فرد فوت میکند.
وی در پایان در خصوص تنفس صحیح در هنگام ورزش کردن گفت: تنفس صحیح بطور کلی باید به گونه‌ای باشد که از روی لباس مشهود نباشد و میزان دم و بازدم‌ها مساوی و مشخص باشد، به طوری که دم بلند و طولانی و بازدم کوتاه و یا برعکس نداشته باشیم.
هدفتان هر چه که باشد سریعتر شدن، قویتر شدن، و یا انعطافپذیرتر شدن، روش مناسب تنفسی مختصش وجود دارد. همین طور که در انجام کاری که میکنید بهتر میشوید، الگوی تنفس مناسب میتواند کمکتان کند عملکرد را به حداکثر برسانید.
منابع: sportmedicine.ir، yjc.ir
